Estrategias que impulsarán los efectos de la dieta de corte

Una buena combinación de suplementación y dieta equilibrada apoya el entrenamiento para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa

El truco para adelgazar es extraer la grasa y salvar el músculo; por suerte, hay muy pocas estrategias que los culturistas pueden utilizar para mantener la masa muscular mientras pelan grasa corporal; mantener la masa muscular es importante no sólo por el bien de la apariencia, sino también para ayudar a evitar que la tasa metabólica se desacelere, es por ello que agregamos al arsenal de artículos, estos nueve trucos del oficio que mantendrán el cuerpo quemando sus reservas de grasa en lugar de quemar proteína y tejido muscular.

Subir la fibra

• La fibra retarda la digestión de los carbohidratos en azúcar en la sangre.
• Cuando la digestión de carbohidratos se desacelera, bajan los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa.
• Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra se asocian con una menor grasa corporal que las dietas bajas en fibra.
• Si se ha estado reduciendo las calorías, pero se ha llegado a una parada en la pérdida de grasa, se debe cambiar el arroz blanco por arroz integral alto en fibra, incluyendo un pequeño puñado de vegetales ricos en fibra en cada comida, y cambiando la crema de arroz y crema de trigo para culturismo favoritos por la harina de avena alta en fibra y cereales de salvado de avena.

Utilizar MCT’s

• Los triglicéridos de cadena media son las grasas de combustión rápida que ayudan a prevenir la degradación muscular y provee energía durante la dieta.
• En esencia, proporcionan combustible de alto octanaje, que se queman para producir energía en lugar de almacenarse como grasa corporal, evitando la pérdida de músculo; se puede comenzar con una cucharadita a la vez, y avanzar hasta un par de cucharadas.
• Se debe tomar MCT sobre todo entre comidas, cuando se tiene apetito o con una bebida de proteína.
• Los resultados: el cuerpo aprovechará los ácidos grasos de las reservas de grasa como combustible y el MCT se quemará en lugar del tejido muscular o grandes cantidades de glucógeno, lo que resulta con el tiempo en menos grasa corporal y mayor retención del músculo.

Utilizar arginina y leucina después del entrenamiento

• La comida después del entrenamiento, incluso cuando se quiere adelgazar esta siempre debe contener una decente ración de carbohidratos (de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso corporal).
• Los carbohidratos suben los niveles de insulina, lo que aumenta el crecimiento y revierte la degradación muscular inducida por el entrenamiento.
• Los aminoácidos arginina y leucina son inductores de insulina no carbohidratos; se puede agregar 2.4 g de arginina y 3.4 g de leucina a la comida después del entrenamiento para ayudar a promover una respuesta anabólica más potente.
• Cuanto mayor sea la respuesta anabólica después del entrenamiento, más músculos se retendrán durante la dieta.

Utilizar termogénicos en los días de alto consumo de carbohidratos

• Aunque la mayoría de los culturistas consumen 0,5 g a 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, durante la dieta, no es una mala idea ir más arriba con la ingesta de hidratos de carbono cuando se necesite: 1,5 g cuando se entrena más partes del cuerpo, como la espalda o las piernas.
• Algunos termogénicos y productos con cafeína pueden ser de ayuda para esto; ellos ayudan a aumentar la termogénesis inducida por dieta.
• Cuanto se más coma, mayor será el efecto de los suplementos termogénicos de encender el metabolismo, de modo que, si se decide usarlos, parece razonable hacerlo en los días en que se está comiendo más.
• Tal uso esporádico con las dosis apropiadas ayudará a maximizar los efectos estimulantes, aumentar la fuerza y reducir los riesgos de catabolismo asociados con el uso crónico de estimulantes termogénicos, que como es obvio recomendamos siempre los naturales.

Hacer hincapié en la dieta más que en el cardio

• Un culturista que hace mucha dieta, pero se abstiene de todo cardio, tendrá más masa muscular que un culturista que se involucra en el ejercicio aeróbico con mayor frecuencia.
• Mientras más músculo se tenga, más elevada será la tasa metabólica.
• Cuando se trata de adelgazar, hay que limitar el cardio a no más de 4 sesiones de 45 minutos a la semana, máximo.
• Si se piensa que se necesita un mayor déficit de calorías, entonces se deben cortar las grasas y los carbohidratos dietéticos para crear la escasez de calorías.

No sobre-entrenar

• El mayor error pre-competencia o de dieta es entrenar con demasiada frecuencia y realizar demasiadas series con la esperanza de lograr un físico más estriado.
• El sobre-entrenamiento hace que los niveles de cortisol aumenten, y el cortisol puede tener efectos perversos sobre el físico.
• El cortisol disminuye la testosterona, que es una mala noticia; además de quedar más débiles y más pequeños.
• El cortisol también aumenta el uso de aminoácidos y el tejido muscular como combustible, y perjudica al sistema inmunológico.
• Cuando el sistema inmunológico está sobrecargado, el crecimiento muscular se detiene.
• Siempre se debe incluir al menos un día de descanso total, libre de entrenamiento y ejercicio cardiovascular, una vez cada cuatro o cinco días y moderar el entrenamiento; como el ocho veces Mr. Olympia Lee Haney suele remarcar: «Estimula tu cuerpo, no lo aniquiles.»

Consumir glutamina y vitaminas C y E

• Los tres pueden apoyar al metabolismo, manteniendo una tapa sobre los efectos devastadores de cortisol.
• Este trío puede ayudar a contener los niveles de cortisol, lo que puede ser de ayuda en el mantenimiento de los niveles de testosterona y la masa muscular durante la dieta; probar 1.000 miligramos de vitamina C y de 400 a 800 UI diarias de vitamina E, con cualquier comida.
• Dependiendo del tamaño, se necesitará aproximadamente 20 g de glutamina, la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad después.
• Para los que pesan 80 kgs o menos puede llegar a ser suficientes dosis más pequeñas, los que pesan más deben tomar esta dosis o más.

Utilizar grasas Omega-3 y CLA

• Normalmente se aplica una dieta muy baja en grasas para cortar, pero hay dos tipos de grasa que también alientan la pérdida de grasa.
• Las grasas omega-3 encontradas en el salmón y la caballa tienden a dirigir los hidratos de carbono hacia las reservas de glucógeno en lugar de las reservas de grasa; un estudio demuestra que los omega-3 promueven la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas. (El nitrógeno es el compuesto común sólo a la proteína que los científicos usan como un marcador para el crecimiento muscular).
• Los suplementos con omega-3 son una parte importante del proceso de pérdida de grasa pero el ácido linoleico conjugado (CLA) es también un complemento útil, ya que puede interferir a un par de enzimas que estimulan el almacenamiento de grasa corporal.

El uso de selenio y calcio

• Mientras que los culturistas se centran en macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, a veces pasan por alto a los pequeños: micronutrientes como el selenio y el calcio.
• El selenio es un mineral difícil de conseguir que ayuda a la función normal de la tiroides.
• Los culturistas tratando de cortar grasa pueden experimentar una caída en los niveles de hormona tiroidea.
• El calcio parece ser útil en el derramamiento de grasa; un estudio demostró que las mujeres con una ingesta alta de calcio perdieron más peso que aquellas con un menor consumo, y los estudios en animales indican que el calcio puede ayudar a promover la pérdida de grasa.
• Curiosamente, todos expresos y estimulantes para culturistas están cargados con cafeína, ¡lo que provoca una excreción de calcio; se puede usar 100 a 200 microgramos al día de selenio y asegurarse de que se está recibiendo por lo menos 1000-1200 mg de calcio al día de la dieta y de los suplementos.

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