La relevancia de las fases nutricionales
Del aspecto crítico en la coordinación nutricional depende el crecimiento muscular
Antes de conocer la funcionalidad de los carbohidratos, grasas, proteínas y los compuestos que forman parte de la suplementación es esencial conocer algunos conceptos base; lo primero es entender que cada uno no es solo lo que come, sino como lo hace; los alimentos con diversos índices glicémicos o las proteínas de acción lenta o rápida en realidad no son mejores uno comparado con el otro en el sentido estricto; pero sin duda cada uno cumple una mejor función de acuerdo a las fases en que los músculos se encuentran en un determinado momento.
Hay tres fases importantes en la nutrición deportiva y su comprensión es crucial si se desea ganar músculos magros y reducir un poco de grasa corporal no deseada.
La fase de energía
Esta fase es la que está activa mientras se está resolviendo lo principal al entrenar; durante esta fase se trabaja duro, el esfuerzo se hace con carga pesada, y hay un deseo profundo de la mente por volver a hacer esa repetición extra o terminar los sprints, aquí además los músculos no se preocupan por recuperarse sino que se están contrayendo y consumiendo energía con fuerza con el objeto de completar el entrenamiento.
La línea de fondo durante la fase de energía de crecimiento del músculo tiene la prioridad de proporcionar el trabajo mecánico al entrenamiento; y esto se puede notar que cuando uno está haciendo por lo menos una sesión medianamente decente, con una intensidad alta, significa que los músculos absorven esos almacenes de glucógeno muscular así como tiende a atrapar las reservas hepáticas de glucógeno.
- Durante los entrenamientos de alta intensidad, los suministros de combustible del cuerpo principalmente en forma de carbohidratos que están en los músculos y en el hígado son los perjudicados.
- El ejercicio de alta intensidad también implica la descomposición y agotamiento de los grupos de aminoácidos almacenados de los músculos y que deseamos siempre combatir o disminuir cuando neustro objertivo es obtener masa muscular magra.
Entonces para evitar el catabolismo o la descomposición de la naturaleza de los entrenamientos, el objetivo durante esta fase de crecimiento muscular es suministrar los nutrientes adecuados para paliar estos efectos y esto se puede dar con una bebida de carbohidratos y no olvidar introducir BCAA’s y glutamina.
Consejos:
- Un análisis sobre la suplementación pre-entrenamiento
- L-Carnitina + L-Arginina en fórmula líquida para una mejor absorción
- Las bebidas energéticas aumentan la rapidez y agilidad
La fase anabólica
Al terminar el entrenamiento extenuante después de sentir lo duro que fue levantar esas cargas preparadas para un mounstro y viendo agotado las reservas de glucógeno muscular entraríamos a la fase anabólica que es la más crítica convirtiéndose en el momento más importante del día para comer.
- Durante esta fase los músculos actúan como una esponja que están listas para coger cualquier pedacito de carbohidratos que se puede generar rápidamente en el organismo.
- Se tiene aca una ventana de 30 a 45 minutos de oportunidades para reactivar los efectos para que el cuerpo no se consuma a sí mismo en búsqueda de la construcción de músculos; así mismo en esta ventana los músculos son muy sensibles a la insulina y el organismo dice en voz alta que necesita combustible para reponer sus reservas perdidas.
- Aquí los stocks de aminoácidos y carbohidratos se agotan, y la prioridad del cuerpo es reponerlos mismos y si esto significa romper músculos con el fin de tratar de reponer las reservas de carbohidratos perdidos, el cuerpo lo hará.
Entonces inmediatamente después del entrenamiento se requiere de una buena proteína de alta calidad y de acción rápida que produce una sacudida al organismo ya que absorve rápidamente; además dentro de esa ventana de 30 a 45 minutos se tendrá que consumir algunos carbohidratos de alto índice glicémico de modo a que el sistema eleve los niveles de insulina y aproveche el hecho que los músculos son muy sensibles a la insulina y están requiriendo al máximo de sus carbohidratos que deben incluirse en ese momento.
Consejos:
- Las comidas del post-entrenamiento
- El post-entrenamiento – Parte 1
- El post-entrenamiento – Parte 2
- El post-entrenamiento – Parte 3
La fase de crecimiento
Esto sucede entre los entrenamientos; y es aquí donde el cuerpo sigue recuperandose y reparándose a sí mismo preparándose para su próximo entrenamiento.
En este momento el organismo requiere un goteo lento de nutrientes para proporcionar un ambiente agradable constante y estable; un flujo constante de nutrientes mantiene al cuerpo en un balance positivo de nitrógeno que es crucial para la construcción muscular es por ello que se requiere mantner un suministro de alimentos buenos a un ritmo constante para optimizar el crecimiento y su recuperación.
Una solución a esto es comer cada 2 a 3 horas mezclando proteínas de acción lenta y carbohidratos de bajo índice glicémico que son extramadamente importantes para la absorción lenta de las proteínas.
Una proteína de acción lenta toma más tiempo en digerirse; un batido de suero se absorve rápido, mientras una pechuga de pollo tarda más tiempo en cumplir este proceso.
Consejos:
- Factores relacionados a la recuperación
- Entendiendo los beneficios y trucos para promover la recuperación muscular
- Suplementos para recuperación completa
- El sueño muscular puede ser inducido
- Construyendo masa muscular durante el sueño
