Mecánica, Biomecánica y Musculación
Trucos interesantes para estimular el crecimiento muscular
La biomecánica es una de las áreas de la cinesiología más importantes en el estudio y comprensión de la perfecta ejecución de ejercicios en la musculación y consecuente estímulo muscular; el objetivo de este artículo es proveer a todos nuestros amigos informaciones básicas y prácticas sobre cómo pequeñas alteraciones o detalles en la ejecución del ejercicio pueden influenciar en los resultados y permitir mayores ganancias.
Las palanca
Una palanca es descrita por la física como un objeto rígido usado con un punto fijo (nuestras articulaciones) para que se multiplique la fuerza o se divida la fuerza (resistencia) de otro objeto y tiene tres componentes fundamentales: el brazo de fuerza (fuerza muscular en nuestro caso), el brazo de resistencia (resistencia de la carga) y punto de apoyo (articulaciones).
- La distancia entre el punto de apoyo y el punto donde la carga es impresa es llamado brazo de resistencia y cuánto mayor sea a distancia entre la carga y el punto de apoyo, mayor será el brazo de resistencia, o sea, mayor será el peso aplicado en el conjunto; por ello es muy más fácil ejecutar elevación lateral con los codos flexionados a 90º en comparación cuando se ejecuta el ejercicio con los brazos completamente extendidos, en este caso por ejemplo con los brazos flexionados la carga (mancuernas) está más próxima al punto de apoyo (articulación del hombro), proporcionando un brazo de resistencia más pequeña.
- La distancia entre el punto donde se aplica la fuerza (sitio de la inserción del músculo en el hueso en nuestro caso) y el punto de apoyo (articulación) es llamada brazo de fuerza y cuánto mayor sea esta distancia, mayor será el brazo de fuerza; por lo tanto más fácil será mover la palanca.
Llamamos ventaja mecánica al hecho de que determinado conjunto de palanca tiene un brazo de fuerza muy grande y ese hecho reduciría drásticamente la fuerza necesaria para mover el objeto de resistencia (peso).
La mayoría de nuestras articulaciones son de tercera clase, o sea, el punto de apoyo está localizado en una extremidad, la carga (resistencia) está localizada en la otra extremidad y la fuerza de contracción muscular está ente las dos; la mayoría de nuestras articulaciones presenta una desvantaja mecánica, pues el brazo de fuerza es bien corto en relación al brazo de resistencia y esto puede ser una desvantaja por un lado, pero tiene sus efectos positivos y de esa forma nuestros músculos pueden contraerse menos, pero aún así alcanzar un movimiento articular bien amplio y con velocidad.
La biomecánica y la musculación
Todos los que empiezan a practicar o se hacen casi expertos en culturismo a las pocas semanas de ir al gimnasio se preguntan que tan grande serán sus brazos, o si pueden crecer algunos centímetros más, es entonces donde se busca «robar para crecer» que induce al practicante a utilizar formas de ejecución inadecuadas de rutinas que hasta pueden dañar al cuerpo y a la mente destruyendo los objetivos dentro del plan de entrenamiento y con ello; o dejar el gimnasio o perder casi todo lo que se consiguió en la búsqueda de ese «extra» inadecuado.
La pregunta más repetida en los gimnasios en todo el mundo, sin embargo la más inútil de todas es saber cuanto peso que se puede levantar;
- La carga que se usa no tiene mucha importancia al hacer las cuentas; muchos piensan que es necesario aumentar el peso para ser más fuertes, cuando la realidad es lo contrario; es preciso ser más fuertes para después aumentar el peso.
- No debemos ir al gimnasio con la intención de simplemente levantar un determinado peso en cada repetición; la misión en cada repetición no es mover el peso de la posición A a la posición B, lo que se busca es el estímulo del músculo, la contracción total y de esa forma poder desgastar la musculatura y obligar a crecer de cualquier manera.
Siempre que se impone una sobrecarga en el músculo, o sea, cuando lo obligamos a hacer todo el trabajo durante la serie, él músculo crecerá, por ello decimos que la carga que está en la barra o en la máquina no es tan importante, de nada sirve colocar 50 kgs en la barra para hacer un curl de barra si durante la serie se levanta los codos y la espalda se hecha para atrás invitando otros músculos a dividir el trabajo con los bíceps y permitiendo una ventaja mecánica en el movimiento.
- Nuestro sistema nervioso central siempre busca maneras de facilitar al máximo el trabajo mecánico en nuestro cuerpo y raramente utilizamos solo un músculo para realizar cualquier movimiento sea el que sea.
- Nuestro cuerpo siempre busca una posición o movimiento articular que facilite al máximo trabajo; en la musculación el ejemplo clásico sería el curl de barra y ponemos esto como ejemplo porque si realizásemos un movimiento de curl de barra incoscientemente, nuestro sistema nervioso hará que levantemos los codos y nos curvemos hacia atrás y eso hace que los deltoides y la musculatura paravertebral ayuden los bíceps a levantar el peso y no es lo que deseamos cuando entrenamos duro con el objetivo de hipertrofia.
- Mientras más trabajo localizado tengamos en el músculo blanco, mejor será el resultado, por ello tenemos que concentrarnos y contraer solo los bíceps; en el caso de nuestro ejemplo siempre que se cambie la forma de ejecución de un movimiento, y el movimiento se haga más difícil; mejor serán los resultados.
Prácticamente todo ejercicio en la musculación tiene cuidados o detalles a observar bajo el punto de vista biomecânico; lo que vamos a ver a continuación son pequeñas alteraciones y cuidados en la ejecución de algunos ejercicios clave que ciertamente van a obligar a reducir las cargas utilizadas, pero también proveerán muchos beneficios al que entrena con conciencia.
En el Curl de Barra
Vamos a comenzar con un clásico; el curl de barra para bíceps es juntamente con la elevación lateral, uno de los ejercicios donde existen más errores de ejecución; es muy común que observemos personas que utilicen cargas altas extras en este ejercicio en donde la primera reacción del cuerpo es levantar los codos, de esta forma el deltoide puede ayudar y el brazo de resistencia de la palanca es disminuido, imponiendo un pequeño esfuerzo extra a los bíceps.
- Para una correcta ejecución de este ejercicio es obligatorio que la parte más proximal del brazo (parte del brazo entre el codo y el hombro) trabada al lado del tronco, esté totalmente parada y perpendicular al suelo.
- Observamos en la figura 1 la posición final del ejercicio, las líneas verdes representan gráficamente la posición de los miembros del atleta, las líneas rojas delimitan la largura del brazo de resistencia de la palanca en el ejercicio y la línea azul, la más importante en este artículo, representa la largura del brazo de resistencia de la palanca.
- Por lo tanto, cuánto mayor la línea azul, mayor será el brazo de resistencia, y mayor será la carga impuesta al músculo este ejercicio.
Volviendo a la figura 1, notemos que la parte proximal del brazo está prácticamente perpendicular al suelo y el bíceps está totalmente contraído; aquí notamos donde está la mano; frente al cuerpo a la altura del pectoral; en la posición final ideal, el brazo está posicionado correctamente, los bíceps en posición de contracción excelente y el brazo de resistencia (línea azul) es bien grande, lo que significa que estamos imponiendo uno estímulo grande al músculo.
- Es común que veamos a algunos chavales que usan pesos extras como levantan los codos y sus manos casi se llevan a los hombros.
- Muchos piensan equivocadamente que así conseguirán una contracción en el músculo mucho mayor, lo que no es uan realidad total.
Ahora vamos a observar la figura 2; los codos están levantados, frente al cuerpo, con las manos elevadas, próximas a los hombros; el brazo de resistencia de la carga (línea azul) es bien pequeña y eso significa que la resistencia impuesta al bíceps es bien pequeña en este punto del ejercicio.
Todo lo que queremos analizar en este artículo es como podemos imponer cargas mayores a los músculos en los ejercicios citados y todo gira en torno a como podemos dejar el brazo de resistencia de la palanca un poco mayor; nos referimos a la línea azul y como ésta puede ser mayor y así aplicar una mayor resistencia al músculo de modo a obtener mayores resultados de los entrenamientos.
La línea azul es bien mayor en la figura 1 que en la figura 2, y eso nos hace concluir que la mejor posición para terminar el curl de barra es el de la figura 1 y que los patrones de movimiento observados en la figura 2, como por ejemplo levantar los codos durante la ejecución deben ser evitados siempre.
En el Banco Scott
Generalmente realizamos la rutina en el banco Scott en un banco semejante al mostrado en la figura 3; en la foto una mancuerna fue utilizada para ilustrar la imagen, pero el ejercicio en cuestión generalmente es realizado con barra; en forma diferente al curl de barra difícilmente alguien es capaz de realizar el movimiento errado en el banco Scott; pero incluso realizando el movimiento de forma correcta, podemos resbalar en una de las trampas de la biomecánica en este ejercicio.
- Se observa la figura 3 como el brazo de resistencia (línea azul) es pequeño; ahora imaginemos que el atleta en la foto contrayerá el bíceps y realizará el movimiento; entonces si eso sucediera, la carga quedaría a una distancia cero del punto de apoyo de la palanca (articulación del codo), haciendo que la carga impuesta al músculo fuera de cero kilos, eso incluso nada.
- En este momento el músculo no estaría haciendo ninguna fuerza y probablemente estaría relajado, hecho que traería perjuicios en el estímulo para hipertrofia.
- La recomendación entonces es que cuando se realice la rutina en el banco Scott, nunca se debe realizar el movimiento hasta el final en donde el músculo se relajaría y perdería la contracción; la posición mostrada en la figura 3 es el límite; pero si se está realizando el ejercicio en una máquina donde la resistencia es realizada a partir de cables, todo bien, pues de esta forma los cables aún estarían estirándose contra los bíceps.
En la figura 4 se puede observar cómo extraer el máximo de contracción y resultados en el banco Scott.
- El atleta se posiciona en el lado contrario en el banco, dejando los brazos apoyados en el lugar donde estaría el tronco y viceversa.
- De este modo conseguimos dejar la parte proximal del brazo perpendicular al suelo y al contraer el bíceps hasta la posición final del movimiento, la barra se estaría muy lejos del codo, lo que aumenta significativamente el brazo de resistencia (línea azul) en el movimiento.
Aquí una vez más se debe comparar el brazo de resistencia en la posición en el banco Scott en las dos posiciones; el brazo de resistencia representado por la línea azul es mayor en la figura 4, lo que nos muestra que un mayor estímulo será aplicado al músculo si se realiza este movimiento y no en la posición tradicional.
En el Press Francés en Banco Plano (Tríceps)
Vamos a analizar ahora un movimiento muy utilizado en los entrenamientos de tríceps, el press francés; en la figura 5 percibimos lo que ocurre frecuentemente en la posición final del ejercicio en donde el brazo está completamente extendido, la barra bien ubicada por encima del codo.
- Los más observadores deben estar preguntándose donde está la línea azul; en realidad no olvidamos pintarla.
- La realidad es como la barra (resistencia) está bien colocada por encima del codo (punto de apoyo de la palanca), la distancia del brazo de resistencia es cero, lo que caracteriza cero kilos de carga impuesta al tríceps en esta posición; resumiendo, en esta posición los tríceps no están haciendo prácticamente ningún esfuerzo.
Veamos ahora a figura 6, donde fue realizada una pequeña alteración;
- En la figura 6, los brazos aún están completamente extendidos, sin embargo ellos forman un ángulo de aproximadamente 30º-40º con el tronco.
- La barra ya no está por encima del codo y podemos ver que el brazo de resistencia representado por la línea azul existe, y es grande.
- En este ejercicio solamente el antebrazo debe moverse; el resto del brazo debe permanecer inmóvil.
- La barra debe ser bajada hasta la cabeza, pero en este caso, ella debe tocar la parte más alta de la cabeza donde tenemos cabello.
Cerrando esta parte, podemos notar que dejar los brazos posicionados con un pequeño ángulo en relación al tronco puede ayudar y mucho en la obtención de una mayor resistencia durante el ejercicio de press francés para tríceps; y mostrando que la línea azul en la figura 6 hace que la resistencia impuesta a los tríceps sea mucho mayor.
En el Crucifijo
El crucifijo es un ejercicio muy valioso para desarrollar mejores y mayores pectorales, sin embargo tenemos aquí un problema bien parecido al del banco Scott; en el crucifijo, a medida que vamos contrayendo los peitorales y trayendo los brazos en dirección al centro del cuerpo, la resistencia va disminuyendo drásticamente hasta llegar a cero en la posición mostrada en la figura 7.
- La figura 7 ilustra el momento donde perdemos la tensión en los pectorales.
- Como las mancuernas promueven resistencia contra la fuerza de la gravedad, la carga tiene dirección hacia bajo, como muestra la flecha roja; de esta forma, la carga se queda por encima del punto de apoyo de la palanca (articulación del hombro), dejándonos con un brazo de resistencia igual a cero.
- En este punto del movimiento, el ejercicio se hace inútil e ineficaz y una modificación simple puede beneficiarnos mucho.
Observando la figura 8 en donde el crucifijo es realizado en una posición de cross-over;
- Colocamos el banco en medio del equipo y posicionamos las poleas en la posición más baja posible y listo.
- Los cabos generan resistencia en la dirección de la flecha roja, lo que permite un brazo de resistencia mayor, incluso en esa posición.
- Eso es particularmente importante en el crucifijo, pues como podemos juntar las manos bien próximas una a la otra, la contracción en los pectorales es mucho mayor, proveyendo un estímulo extra y con ello conseguimos trabajar una área poco estimulada en nuestro pecho.
