El Entrenamiento Nocturno
Guía nutricional para practicantes intermedios o avanzados
Muchas personas entrenan después del trabajo y debido al horario es preciso estar atento a dos factores principalmente cuando se pretende perder grasa y aumentar el volumen muscular; primero, en relación a la cantidad de carbohidratos a ser ingeridos que tiene una solución en solo no exceder en su ingesta ya que con una cantidad de 30g a 40g es suficiente para mantener o aumentar la masa muscular; segundo, en relación al uso de termogénicos antes del entrenamiento; en este caso el uso de este suplemento puede influenciar en la cantidad y calidad del sueño, lo que es contra-productivo para el entrenamiento y los resultados.
Suplementación para el Entrenamietno Nocturno
La ingesta de los suplementos está vinculada al horario en el cual se entrenará; cuando entrenamos a la noche, debemos usar menos suplementos en el periodo de la mañana, excepto las proteínas con multivitaminas.
Al despertarse:
- Tomar un batido con 10g de Whey Protein, 10g de Proteína de soja, 5g a 10g de BCAA y una fruta que ofrezca de 20g a 30g de carboidratos.
- De este modo, interrumpimos el proceso catabólico y potencializamos el uso de la testosterona presente en el torrente sanguíneo.
- La soja aumenta los niveles de óxido nítrico (ON), lo que lleva los aminoácidos y las proteínas hasta los músculos.
Antes de trabajar:
- Tomar un buen desayuno 30 a 60 minutos después de la primera comida.
- Ingerir 30g a 40g de proteínas (2 a 3 yemas y 6 claras de huevo) y 40 a 60g de carbohidratos (conplejo) de digestión lenta; esta combinación ofrecerá energía al cuerpo y al cerebro para enfrentar mejor su trabajo en el periodo de la mañana.
1 hora antes de entrenar:
- Tomar 3g a 5g de Arginina y, así se aumentará el flujo sanguíneo en los músculos durante el entrenamiento.
- Dependendo de la hora del entrenamiento y de la hora que sea dormir, evitar tomar un potenciador de (ON) que contenga cafeína o disminuya su cantidad en relación al que se toma durante otras horas del día.
30 minutos antes de entrenar
- Tomar una vitamina con 10 gramos de Whey Protein, 10g de Proteína de soja, 5g a 10g de BCAA, Opcional: 3g a 5g de Creatina (sustituir por Óxido Nítrico – ON) y 20g a 40g de carbohidratos (complejos) de digestión lenta; los carbohidratos son importantes para mantener los niveles de energía, si no se utiliza un estimulante de (ON).
- Ingerir de 200mg a 400mg de Cafeína ayudará al entrenamiento, pero en caso del entrenamiento nocturno es necesario saber como el cuerpo reacciona a esta sustancia natural; algunas investigaciomes demuestran que la cafeína ingerida antes del entrenamiento puede aumentar notoriamente la fuerza y la resistencia; sin embargo, si ella interrumpe un buen sueño, no merece la pena.
Inmediatamente después del entrenamiento
- Ingerir más Arginina; entre 3g a 5g de (ON).
30 minutos después del entrenamiento
- Tomar un batido que contenga 40g de Whey Protein; si se toma antes, va a disminuir los beneficios de la Arginina.
- Utilizar también 5g a 10g de BCAA, 3g a 5g de Creatina (sustituir por Óxido Nítrico – ON) y 30g a 40g de carbohidratos de digestión rápida, que puede ser procedente de una bebida isotónica.
- Si el practicante se acuesta antes de completar 2 horas de su entrenamiento, sustituir los 20g de Whey Protein por 20g de Caseína solamente.
- Si el practicante se acuesta después de completar 3 horas de su entrenamiento es mejor tomar 20g de Caseína que es una proteína de digestión lenta contribuyendo durante la noche con un flujo contínuo de aminoácidos e impide que el cuerpo utilice la proteína muscular como combustible.
Dieta para el Entrenamietno Nocturno
Un aspecto positivo del entrenamiento a finales del tarde o inicio de la noche es que toda comida consumida durante el día puede ser utilizada como combustible, por ello es importante comer bien a lo largo del día; a continuación citamos una receta para un practicante intermedio que pesa entre 70kg y 90kg y quiere aumentar su volumen muscular y perder grasa.
Siempre se debe ajustar las cantidades de comida ingiriendo aproximadamiente 40 calorías de 3g de proteínas, 4,5g de carbohidratos y 1,1g de grasa por kg de peso corporal diariamente utilizando por ejemplo parte de la suplementación citada.
COMIDA 1: Primera comida¡
- 10g de Whey Protein
- 10g de Proteína de soja
- 1 taza de morangos
COMIDA 2: Desayuno
- 3 huevos enteros
- 3 claras de huevo
- 2 tazas de avena cocida
COMIDA 3: Comida de la mañana
- 1 cacito de Whey Protein
- 1 Plátano mediano
- 1 cuchara de mantequilla de maní
COMIDA 4: Almuerzo
- 1 lata de atún light
- 1 cucharadas de mayonesa light
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 taza de morangos
COMIDA 5: Comida de la tarde
- 1 taza de queso semidesnatado
- 1/2 taza de piña en pedazos
- 1 taza de morangos
COMIDA 6: Cena
- 250g de salmón en parrilla
- 1 taza de arroz integral
- 2 tazas de brócolis
- 2 tazas de ensalada verde
- 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre
COMIDA 7: Antes de entrenar
- 10g de Whey Protein
- 10g de Proteína de soja
- 1 naranja grande
